Programa Élite

Torso / Pierna • Recomposición y Longevidad

Reglas de Ejecución

🛡️ Blindaje de Rodillas Pre-Entreno Piernas

Haz esto estrictamente antes de empezar los ejercicios del Día 1 y Día 4.

Isquiotibiales (Bombeo)
1. Curl de Isquiotibiales (Muy Ligero)
2 Series
15 - 20 Reps
Sin descanso
Objetivo: No llegar a la fatiga. Solo queremos bombear sangre a la parte posterior de la rodilla para lubricar la articulación.
Ver paso a paso
  1. Acuéstate boca abajo en la máquina.
  2. Ajusta el rodillo para que quede justo por encima de tus tobillos (talones).
  3. Con un peso muy ligero, dobla las rodillas intentando llevar el rodillo hacia tus glúteos de forma suave.
  4. Baja controladamente y repite sin detenerte.
Tendón Rotuliano (Alivio del dolor)
2. Sentadilla Isométrica (Wall Sit)
3 Series
45 Segundos
45 Segundos
Objetivo: Espalda plana contra la pared, rodillas a 90 grados. Esto crea analgesia (quita el dolor) en el tendón rotuliano.
Ver paso a paso
  1. Apoya toda tu espalda, hombros y cabeza contra una pared plana.
  2. Da un paso hacia adelante y deslízate por la pared hasta que tus caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados (como si estuvieras en una silla invisible).
  3. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo, aprieta los muslos y respira profundo mientras cuentas el tiempo.
Vasto Medial (Cuádriceps interno)
3. Poliquin Step-Ups
2 Series
15 por pierna
60 Segundos
Objetivo: Sube y baja de un disco o cajón bajito apoyando solo el talón de la pierna libre. Baja en 3 segundos. Fortalece el vasto medial.
Ver paso a paso
  1. Párate sobre un disco de pesas o un escalón muy bajo (5-10 cm de alto) con un pie. La otra pierna queda "colgando" en el aire.
  2. Lentamente, dobla la rodilla de la pierna que está apoyada, empujando esa rodilla hacia adelante (pasando la punta del pie).
  3. Baja hasta que el talón de la pierna libre toque ligeramente el suelo (no apoyes el peso, solo un roce).
  4. Empuja con el cuádriceps de la pierna de arriba para volver a la posición inicial.
Día 1: Pierna Cuádriceps
Cuádriceps y Glúteo
1. Sentadilla Búlgara con Mancuernas
3 Series
8 - 10 (c/pierna)
2.5 Minutos
Foco: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante para involucrar el glúteo y quitarle presión a la rodilla frontal. Baja controlado.
Ver paso a paso
  1. Párate a un metro de distancia dándole la espalda a un banco plano.
  2. Apoya el empeine de tu pie trasero sobre el banco. Sostén las mancuernas a los lados de tu cuerpo.
  3. Inclinando el torso levemente hacia adelante (unos 15 grados), baja tu cadera flexionando la rodilla delantera hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
  4. La rodilla de atrás debe acercarse al suelo sin golpearlo.
  5. Empuja fuertemente con todo el pie delantero (especialmente el talón) para volver arriba. No uses la pierna trasera para ayudarte.
Cuádriceps Frontal
2. Sentadilla Copa (Mancuerna pesada)
3 Series
10 - 12 Reps
2 - 3 Minutos
Foco: Sostén la mancuerna pegada al pecho. Baja SOLO hasta donde tu rodilla no sienta dolor (no fuerces la profundidad aún, constrúyela poco a poco).
Ver paso a paso
  1. Toma una mancuerna pesada y sostenla verticalmente apoyada contra tu pecho (agarrándola por la parte de arriba, como una copa).
  2. Abre los pies ligeramente más anchos que tus hombros, con las puntas apuntando un poco hacia afuera.
  3. Iniciando el movimiento empujando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas, baja manteniendo el pecho bien erguido.
  4. Baja hasta el punto donde sientas que es seguro para tu rodilla.
  5. Empuja el suelo como si quisieras hundirlo para volver a la posición inicial, contrayendo cuádriceps y glúteos.
Cuádriceps (Aislamiento)
3. Extensión de Cuádriceps (Máquina)
3 Series
12 - 15 Reps
90 Segundos
Foco: Aprieta fuertemente arriba durante 1 segundo antes de bajar el peso. La bajada debe tomarte 3 segundos.
Ver paso a paso
  1. Siéntate en la máquina. Ajusta el espaldar para que la parte trasera de tus rodillas encaje perfectamente en el borde del asiento.
  2. Ajusta el rodillo inferior para que descanse justo en la parte baja de tu espinilla/empeine.
  3. Sujeta las asas laterales de la máquina y jálate hacia el asiento para inmovilizar tu cadera.
  4. Extiende las rodillas subiendo el peso hasta que tus piernas estén completamente rectas. Sostén y aprieta 1 segundo arriba.
  5. Baja lentamente el peso (cuenta 3 segundos en tu cabeza) antes de la siguiente repetición.
Glúteo Medio y Menor
4. Máquina Abductores (Hacia afuera)
3 Series
15 Reps
90 Segundos
Foco: Mantén la espalda pegada al cojín. Separa las piernas con potencia, junta lento.
Ver paso a paso
  1. Siéntate en la máquina de abductores. Las almohadillas deben quedar por la parte exterior de tus rodillas.
  2. Apoya completamente la espalda baja y media en el espaldar. Sostén las agarraderas.
  3. Abre las piernas con fuerza, empujando las almohadillas hacia los lados hasta tu máxima amplitud. Sostén 1 segundo la contracción en los glúteos.
  4. Cierra las piernas lentamente, resistiendo el peso de la máquina, sin dejar que las placas de metal choquen entre repeticiones.
Gemelos (Pantorrilla alta)
5. Elevación de Pantorrilla (De pie)
3 Series
15 Reps
90 Segundos
Foco: Lo más importante es dejar caer el talón al máximo y aguantar ese estiramiento 1 segundo en la parte baja de cada repetición.
Ver paso a paso
  1. Ubícate en la máquina de pantorrillas de pie (o párate sobre un cajón sosteniendo mancuernas si no tienes máquina). Apoya solo la mitad delantera (bolas) de tus pies.
  2. Baja los talones hacia el suelo todo lo que puedas para lograr un estiramiento profundo del gemelo. Sostén abajo 1 segundo.
  3. Empuja hacia arriba poniéndote de puntillas lo más alto posible, como un bailarín. Contrae fuertemente arriba por 1 segundo.
  4. Regresa abajo controladamente.
Abdomen Recto (Core)
6. Crunch Abdominal (Máquina o Polea)
3 Series
15 Reps
60 Segundos
Foco: Curva la columna como si quisieras esconder la barbilla en el ombligo. No mantengas la espalda recta.
Ver paso a paso
  1. En polea: Arrodíllate frente a una polea alta usando el agarre de cuerda. Sostén los extremos de la cuerda a los lados de tus orejas.
  2. Inmoviliza la cadera (no muevas el trasero hacia atrás).
  3. Flexiona la columna, intentando llevar tus codos hacia la mitad de tus muslos, apretando el abdomen (hazte "bolita").
  4. Regresa lentamente hacia arriba sin soltar la tensión del abdomen. La espalda debe curvarse, no mantenerse recta.

Fin de la Sesión

Camina 20 Minutos. Inclinación 10 o 11. Ritmo moderado.

Estiramientos de Recuperación

  • Cuádriceps: De pie, lleva el talón derecho hacia tu glúteo derecho y sostén con la mano. Mantén la rodilla apuntando al suelo. (30 seg por pierna).
  • Lumbar y Core: Postura del niño (posición de rezo en el suelo, estirando los brazos hacia adelante y sentándote sobre tus talones). (45 seg).
Día 2: Torso Pecho / Espalda
Pecho Superior (Haz Clavicular)
1. Press Inclinado con Mancuernas
4 Series
8 - 10 Reps
2 - 3 Minutos
Foco: Retrae las escápulas (junta los hombros por atrás contra la banca) y saca el pecho. Baja las mancuernas apuntando un poco hacia adentro (45 grados).
Ver paso a paso
  1. Ajusta una banca a una inclinación de 30 a 45 grados máximo.
  2. Acuéstate con una mancuerna en cada mano. Junta tus omóplatos contra el banco y saca pecho (arquear ligeramente la espalda baja está bien y es seguro).
  3. Empuja las mancuernas hacia arriba en línea recta sobre tus hombros, hasta casi bloquear los codos.
  4. Al bajar, tus codos no deben estar a 90 grados apuntando afuera, sino ligeramente metidos hacia tus costillas (ángulo de 45-60 grados).
  5. Baja hasta que las mancuernas toquen la altura del pecho superior, estirando el músculo, y empuja de nuevo.
Dorsales (Amplitud de Espalda)
2. Jalón al Pecho (Polea Alta)
4 Series
8 - 10 Reps
2 - 3 Minutos
Foco: Al bajar la barra, infla el pecho hacia arriba para encontrarla. Imagina que tiras de la barra con los codos, no con las manos.
Ver paso a paso
  1. Siéntate en la máquina de jalón con las rodillas bien ajustadas bajo las almohadillas.
  2. Sujeta la barra larga con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.
  3. Manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia atrás (10 grados), tira de la barra hacia la parte superior de tu pecho.
  4. Saca el pecho para recibir la barra. El foco debe estar en llevar los codos hacia abajo y hacia tus costillas.
  5. Sube los brazos de forma controlada hasta estirar por completo la espalda alta.
Pecho Medio y Tríceps
3. Press Plano (Máquina o Mancuerna)
3 Series
10 - 12 Reps
2 Minutos
Foco: Control absoluto. Empuja rápido, pero la fase de regreso hacia el pecho hazla en 3 segundos.
Ver paso a paso
  1. Acuéstate en una banca plana o siéntate en la máquina de press. Mantén escápulas retraídas (hombros atrás).
  2. Si usas mancuernas, bájalas hasta el centro del pecho manteniendo los codos a un ángulo de 45-60 grados (no a 90, protege tus hombros).
  3. Empuja el peso con explosividad contrayendo el pecho al final del movimiento.
  4. Resiste el peso en la bajada, contando 2 a 3 segundos mentalmente.
Espalda Media (Grosor)
4. Remo (Máquina o Mancuerna)
3 Series
10 - 12 Reps
2 Minutos
Foco: El movimiento no es subir el peso, es intentar llevar el codo hacia tu cadera/bolsillo trasero.
Ver paso a paso
  1. Si es con mancuerna: Apoya la rodilla y mano izquierda sobre una banca plana. El torso debe estar casi paralelo al suelo.
  2. Sujeta la mancuerna con la mano derecha, dejándola colgar hacia el piso estirando la espalda.
  3. Tira de la mancuerna llevando tu codo hacia el techo y hacia tu cadera, rosando tus costillas. No tires de la mancuerna hacia tu pecho.
  4. Aprieta la espalda arriba 1 segundo y baja lento hasta estirar nuevamente.
Hombro Lateral
5. Elevaciones Laterales (Hombro)
4 Series
15 Reps
90 Segundos
Foco: Usa peso ligero. Mantén el torso rígido, no uses el impulso de la espalda baja. Levanta las mancuernas empujando hacia las paredes a los lados.
Ver paso a paso
  1. De pie, sujeta una mancuerna en cada mano, dejándolas a los lados de tus muslos, no al frente.
  2. Flexiona ligerísimamente los codos (unos 10 grados) y bloquea esa postura en los brazos.
  3. Eleva los brazos hacia los lados como si fueras un ave abriendo las alas, hasta que queden paralelos al suelo (no más arriba).
  4. Controla la bajada para mantener la tensión. No dejes caer el peso ni te balancees con la cadera.
Bíceps y Tríceps (Brazos)
6. Superserie: Bíceps + Tríceps
3 Series de c/u
12 Reps c/u
90 Seg. (Al acabar)
Foco: Haz 12 reps de Curl de Bíceps, inmediatamente cambia a Extensión de Tríceps en polea (12 reps). Recién ahí descansas.
Ver paso a paso
  1. Bíceps: Con mancuernas, de pie. Codos pegados a las costillas en todo momento. Flexiona el codo subiendo la mancuerna hacia tu hombro, apretando el bíceps arriba. Baja lento sin estirar bruscamente la articulación. Termina 12 reps.
  2. Tríceps: Sin descanso, ve a la polea alta (con cuerda o barra recta). Codos pegados a las costillas. Empuja el peso hacia abajo estirando los brazos por completo y separa ligeramente la cuerda al final. Vuelve a subir el peso solo hasta que el antebrazo pase los 90 grados. 12 reps.

Fin de la Sesión

Camina 20 Minutos. Inclinación 10 o 11. Ritmo moderado.

Estiramientos de Recuperación

  • Pecho y Hombro Frontal: Apoya el antebrazo en el marco de una puerta y gira tu torso suavemente hacia el lado opuesto. (30 seg por brazo).
  • Dorsales (Espalda): Cuélgate de una barra de dominadas y relaja el cuerpo para estirar toda la espalda, o agárrate de un poste y tira tu cadera hacia atrás. (30 seg).
Día 3: Recuperación

Descanso Total

No levantes pesas hoy. Tu sistema nervioso necesita repararse y tus músculos necesitan crecer. Prioriza comer tu meta de calorías, tomar tu proteína y descansar. Si quieres, haz estiramientos ligeros en casa.

Día 4: Pierna Isquios / Glúteo
Isquiotibiales y Glúteo Mayor
1. Peso Muerto Rumano (Mancuernas)
4 Series
8 - 10 Reps
2 - 3 Minutos
Foco: Las piernas semi-rectas. El movimiento es empujar tu trasero hacia la pared de atrás, sintiendo un estiramiento brutal detrás de los muslos. Espalda plana.
Ver paso a paso
  1. Párate con pies a la anchura de caderas, sosteniendo mancuernas rozando el frente de tus muslos.
  2. Mantén una levísima flexión en las rodillas (no las trabes completamente).
  3. Inicia el movimiento tirando tus glúteos hacia atrás, como si trataras de cerrar una puerta con el trasero. Mantén el pecho arriba y la espalda neutra (recta).
  4. Baja las mancuernas rasantes a tus espinillas hasta que sientas un fuerte estiramiento detrás de tus piernas. No bajes más si tu espalda empieza a encorvarse.
  5. Sube empujando la cadera hacia adelante, contrayendo fuertemente los glúteos al estar de pie.
Glúteos e Isquios (Empuje)
2. Prensa Inclinada
3 Series
10 - 12 Reps
2.5 Minutos
Foco: Coloca los pies ligeramente más altos en la plataforma. Esto transfiere el esfuerzo hacia los glúteos e isquios y quita presión a la rodilla.
Ver paso a paso
  1. Siéntate en la máquina de prensa asegurándote de que tu zona lumbar esté completamente apoyada contra el respaldo.
  2. Coloca los pies en la mitad superior de la plataforma, separados al ancho de los hombros.
  3. Desbloquea el peso y baja la plataforma lentamente hacia tu pecho.
  4. Baja lo máximo posible SIEMPRE Y CUANDO tu zona lumbar no se despegue del asiento. Si la lumbar se levanta, estás bajando mucho.
  5. Empuja principalmente a través de tus talones para volver arriba sin llegar a bloquear o trancar la articulación de la rodilla por completo.
Isquiotibiales (Aislamiento)
3. Curl de Isquiotibiales (Acostado)
3 Series
10 - 12 Reps
90 Segundos
Foco: Mantén la cadera pegada al cojín en todo momento. No levantes el trasero al subir el peso.
Ver paso a paso
  1. Acuéstate boca abajo. Ajusta el rodillo para que apoye sobre tus talones.
  2. Sujétate de las asas de la máquina para anclarte bien. Presiona fuertemente tu pelvis contra el banco.
  3. Con un movimiento controlado y explosivo, flexiona las rodillas subiendo el rodillo hacia tus glúteos.
  4. El error común es levantar el trasero en el aire; evita esto forzando la pelvis contra la colchoneta.
  5. Baja el peso frenándolo en 3 segundos hasta casi estirar las piernas.
Sóleo (Pantorrilla baja)
4. Elevación de Pantorrilla (Sentado)
4 Series
15 Reps
90 Segundos
Foco: Al estar sentado enfocas el sóleo (músculo debajo de los gemelos). Haz pausas de 1 segundo arriba y 1 segundo abajo.
Ver paso a paso
  1. Siéntate en la máquina específica para sóleo y coloca las almohadillas sobre tus muslos (justo por encima de las rodillas).
  2. Apoya las puntas de los pies en el borde. Destraba la máquina.
  3. Deja caer los talones estirando el músculo y pausa 1 segundo en la posición más baja.
  4. Eleva los talones con máxima fuerza contrayendo fuerte arriba por 1 segundo, luego baja lento.
Core (Estabilización)
5. Rueda Abdominal o Plancha
3 Series
Al Fallo
90 Segundos
Foco: Contrae el abdomen fuerte para que tu zona lumbar no se curve ni colapse.
Ver paso a paso
  1. Rueda (Ab wheel): Arrodíllate apoyando las rodillas en una almohadilla. Agarra la rueda, bloquea tus brazos rectos.
  2. Mete el abdomen y la pelvis (espalda ligeramente encorvada, nunca arqueada hacia abajo).
  3. Haz rodar el dispositivo hacia adelante dejando que tu cadera y hombros se muevan juntos en bloque. Llega lo más lejos posible sin que se arquee la espalda baja.
  4. Usa los músculos abdominales para traccionar y volver a la posición de inicio.

Fin de la Sesión

Camina 20 Minutos. Inclinación 10 o 11. Ritmo moderado.

Estiramientos de Recuperación

  • Isquiotibiales: Sentado en el suelo, piernas estiradas, intenta tocar la punta de tus pies sin flexionar las rodillas. (40 seg).
  • Glúteo (Figura 4): Acostado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y tira de esa pierna hacia tu pecho. (30 seg por pierna).
Día 5: Torso Hombros / Brazos
Hombro Frontal y Medio
1. Press de Hombro Sentado (Mancuernas)
3 Series
8 - 10 Reps
2 - 3 Minutos
Foco: La banca a 75 grados (no 90). Los codos ligeramente apuntando hacia adelante, no completamente abiertos a los lados (protege la articulación).
Ver paso a paso
  1. Ajusta una banca para que el respaldo esté a unos 75-80 grados (casi vertical pero con algo de inclinación hacia atrás).
  2. Siéntate con mancuernas sobre los muslos, y ayúdate empujándolas con las rodillas para llevarlas a la altura de los hombros.
  3. Tus codos deben apuntar a unos 45 grados hacia adelante, NO completamente abiertos en línea recta con tu torso.
  4. Empuja las mancuernas sobre tu cabeza en un arco convergente (acercándolas arriba sin chocar).
  5. Baja lentamente hasta que las mancuernas lleguen más o menos a la altura de tus oídos antes de volver a subir.
Dorsales y Trapecio Inferior
2. Jalón Agarre Cerrado o Remo polea baja
3 Series
10 - 12 Reps
2 Minutos
Foco: Enfocado en el grosor de la espalda. Deja que los omóplatos se separen al soltar el peso y júntalos al tirar.
Ver paso a paso
  1. Si haces Remo Gironda (Polea baja): Siéntate frente a la máquina con rodillas ligeramente flexionadas. Usa el agarre en V.
  2. Al estirar los brazos adelante, deja que tus hombros se vayan un poco hacia el frente, sintiendo el estiramiento en la espalda.
  3. Para jalar, primero saca pecho e infla el torso, tirando del maneral hacia la zona de tu ombligo.
  4. Aprieta fuerte las escápulas (juntando la espalda atrás) durante 1 segundo antes de soltar el peso.
Hombro Lateral (Deltoides Medio)
3. Elevaciones Laterales (Hombro)
3 Series
15 Reps
90 Segundos
Foco: Igual que el día 2. Mantén la tensión constante, no dejes que las mancuernas toquen tus piernas al bajar.
Ver paso a paso
  1. De pie, sujeta una mancuerna en cada mano.
  2. Flexiona ligeramente los codos. Este grado de flexión no debe cambiar en toda la serie.
  3. Eleva los brazos empujando hacia las paredes a tus costados, manteniendo las muñecas firmes.
  4. Sube hasta que tus codos (no las manos) estén paralelos al suelo. Baja controladamente frenando el movimiento con los hombros.
Tríceps (Cabeza Larga)
4. Press Francés (Tríceps con Mancuernas)
3 Series
10 - 12 Reps
90 Segundos
Foco: Acostado en la banca. Mantén los codos estáticos apuntando al techo, solo se mueve el antebrazo.
Ver paso a paso
  1. Acuéstate bocarriba en un banco plano sosteniendo dos mancuernas.
  2. Estira los brazos apuntando al techo, con las palmas mirándose entre sí (agarre neutral).
  3. Congela tus hombros y codos en esa posición en el espacio.
  4. Dobla únicamente los codos bajando las mancuernas lentamente a cada lado de tus orejas.
  5. Una vez sientas el estiramiento en el tríceps, empuja de regreso extendiendo el codo fuertemente arriba.
Bíceps y Braquiorradial (Antebrazo)
5. Curl Martillo
3 Series
10 - 12 Reps
90 Segundos
Foco: Agarre neutral (palmas mirándose). Sube ambas mancuernas al mismo tiempo para evitar balanceos.
Ver paso a paso
  1. De pie, sujeta una mancuerna en cada mano. Las palmas deben mirar hacia adentro (hacia tus muslos).
  2. Mantén los codos pegados a tus costillas durante todo el ejercicio.
  3. Levanta ambas mancuernas juntas hacia los hombros sin girar las muñecas. El movimiento parece como si estuvieras martillando un clavo.
  4. Aprieta el bíceps arriba y desciende el peso resistiendo la caída. No te balancees con la espalda.
Antebrazo (Músculos Flexores)
6. Curl de Antebrazo (Polea o Barra)
3 Series
15 Reps
60 Segundos
Foco: Palmas hacia arriba, apoya los antebrazos en una banca. Mueve solo las muñecas abriendo y cerrando las manos.
Ver paso a paso
  1. Consigue una barra recta y un banco plano.
  2. Arrodíllate junto al banco y apoya tus antebrazos cruzando a lo ancho del banco.
  3. Tus manos, sosteniendo la barra con palmas hacia arriba, deben colgar por el borde del banco.
  4. Deja que la barra descienda abriendo un poco tus dedos, luego cierra la mano y flexiona la muñeca hacia arriba todo lo que puedas. El brazo completo no se mueve, solo la mano.

Fin de la Sesión

Camina 20 Minutos. Inclinación 10 o 11. Ritmo moderado.

Estiramientos de Recuperación

  • Hombro (Deltoides): Cruza un brazo por delante de tu pecho y presiónalo suavemente hacia ti con el otro brazo. (30 seg por brazo).
  • Bíceps y Antebrazo: Estira tu brazo apoyando la palma de la mano contra una pared a la altura del hombro, y gira tu cuerpo en dirección contraria. (30 seg por brazo).
Día 6: Opcional Bonus
Antebrazos, Core y Trapecios
1. Paseo del Granjero
3 Series
45 Segundos
2 Minutos
Foco: Las mancuernas más pesadas del gym. Hombros atrás, core tenso, y camina firme.
Ver paso a paso
  1. Selecciona un par de mancuernas muy pesadas (las más pesadas que tus manos puedan aguantar).
  2. Sácalas del rack con una sentadilla y ponte erguido.
  3. Saca pecho, tira los hombros hacia atrás y abajo (no te encorves), y tensa el abdomen como si fueras a recibir un golpe.
  4. Empieza a dar pasos cortos, rápidos y controlados a lo largo del gimnasio hasta completar los 45 segundos. Deja las mancuernas en el piso suavemente con otra sentadilla.
Sistema Cardiovascular y Core Central
2. Cardio Largo + Core + Movilidad
Plan: 4 series de Core a elección. 15 min de estiramientos generales. 35-40 min de caminata inclinada. Solo hazlo si tienes la energía y las ganas.
Descanso 00:00

¡Tiempo terminado!

El descanso acabó. Ubícate en posición y destruye esta serie.